La fibra para el estreñimiento puede seleccionarse según la consistencia de las heces y la frecuencia de las evacuaciones, debido a que no todos los casos presentan las mismas características.
Cuando una persona evacúa regularmente, pero las deposiciones son duras, secas o en forma de bolitas, se recomienda priorizar la fibra soluble. Este tipo de estreñimiento también puede provocar un esfuerzo mayor durante la evacuación.
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Las semillas de chía y linaza aportan fibra soluble. Antes de consumirlas, deben remojarse en agua durante al menos 15 minutos y pueden incorporarse a batidos, yogur, ensaladas, arroz, infusiones y otras preparaciones.
La avena y la cebada también contienen fibra soluble. Las hojuelas de avena pueden remojarse en agua, leche, yogur griego o bebidas vegetales antes de agregarlas a la alimentación.
Entre las frutas y verduras que ofrecen este tipo de fibra se encuentran el brócoli, la zanahoria, la manzana, el banano y los cítricos. Las lentejas, los frijoles, las arvejas y los garbanzos representan otras alternativas.
El psyllium, obtenido de la cáscara de Plantago ovata, es otra fuente de fibra. Debe diluirse en suficiente agua y su consumo tiene que iniciarse gradualmente para evaluar la tolerancia del organismo.
Cuando el problema se caracteriza por pasar varios días sin evacuar, acompañado de gases, distensión abdominal, digestión lenta o pesadez, puede ser necesario aumentar progresivamente la fibra insoluble.
El salvado de trigo, las verduras de hojas verdes, las frutas con cáscara, las nueces y algunas semillas aportan fibra insoluble. La incorporación gradual puede ayudar a reducir las molestias asociadas con un aumento repentino de su consumo.
En casos que combinan evacuaciones poco frecuentes con heces duras, gruesas o secas, la alimentación puede integrar fibra soluble e insoluble. La chía, las alcachofas, las lentejas y los frijoles contienen componentes útiles para ese equilibrio.
Una hidratación adecuada debe acompañar el aumento de fibra para reducir el riesgo de empeorar el estreñimiento. Los alimentos fermentados, el yogur, el kéfir y otros productos con probióticos también pueden formar parte de una alimentación orientada a la salud digestiva.
El uso frecuente de laxantes no se recomienda como solución cotidiana. Si el estreñimiento persiste, aparece sangrado, existe dolor intenso o los cambios alimentarios no producen mejoría, la persona debe buscar orientación de un profesional de salud.
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